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疫情居家如何抗压?
加入时间:2022-09-05  来源:贵州改革  
 

  疫情居家的过程中,人们面临的不仅是一场与病毒斗争的疫情阻击战,也是一场与不良心理情绪斗争的心理防御战。那么,疫情居家心态怎么调整?出现不良情绪如何疏导?贵州省心理危机干预中心(贵州省第二人民医院)多位心理专家从专业角度给出应对办法。

  一、疫情居家得过程中,大家应该如何调适自己的压力?

  1.尽可能维持正常的生活作息,要有适当的休息,尽量保持生活的稳定性。记住,危机事件的发生会令人手忙脚乱,自乱阵脚,因此让生活作息维持规律,是处理危机的必要条件。

  2.给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单,并执行它。平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来,执行它。

  3.减少因信息过载带来的心理负担。在危机时,尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时,在睡前不宜过份关注相关信息,不道听途说,关注必要的信息,减少杂音。

  4.与自我对话,自我鼓励。身为人类,我们都有一种自言自语的特殊能力,不论是大声地或无声地自言自语,你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩,但我可以应付它”,“这会是一段很重要的经历”,“我不能让焦虑和生气占上风”。

  5. 运动。运动的好处在于帮你减少精神上的紧张,增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等。哪怕你无法离开家,也需要做做运动,可以很好地调整心态。

  二、如果你所在的区域实施静默管理,应该如何调适自己?

  “静默管理”对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境,我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪,又因空间封闭,孤立无援的恐惧感容易扩大。它并不可怕,我们只是需要学习如何面对。

  1.突然到来的人身自由限制,可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应,不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪,反而会影响后续的抗压能力;

  2. 可能会出现抱怨、愤怒。这时候,你需要给自己找一个适当的发泄口,比如:打电话给朋友倾诉;

  3. 感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下,可以找到有同样机遇的朋友,相互鼓励、倾诉、增强信心;

  4. 焦虑感来临。建议你用自己的日常活动或体育锻炼,或者其他可转移注意力的方式,帮助焦虑消退。

  三、静默管理期间,“患得患失”怎么办?

  1. 面对一个不明朗与不确定的处境,各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着“患得患失”的念头而来——比如,我中断的工作怎么办?要是真的感染了病毒怎么办?此时要尽量转移注意力,不要让这些念头持续扩张;

  2.如果你很难打消这些念头,不必强求,可以一面带着这些念头,一面去做其它的事,虽然会分心,但是还是要让自己“动”起来;

  3.不要总是坐着或躺着,让这些“患得患失”的念头始终围绕在心里。

  4.维持日常作息规律,和亲人、朋友保持联系以获取鼓励和支持。

  四、静默管理期间,如何抗压?

  给自己做一份规律的作息时间表,以及尽可能把生活品质维持在一个水平:有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等,每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。

  1.保持对他人的关怀。即使居家,你也依然可能成为一个助人者,能够找到帮助其他人的办法;

  2.保持与外界的沟通。不管是与倾诉,还是记录自己的情绪日志,都会很有帮助;

  3.理性获取权威来源的内、外部资讯,避免不必要的恐慌。另一方面,谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手,要提高警惕。

  4.学会适应静默管理生活:就像新生入学一样,刚开始你需要花点时间熟悉下,静默管理期间有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟,一些不舒服的感觉也会渐渐淡去。

  五、如果家人遭受静默管理,我该怎么帮忙调适?

  1.当你的家人所在区域静默管理或限制流动后,你可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。但你们是可以通电话的,你可以在电话里鼓励他们,倾听感受,让他们减少孤单的感觉,但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释;

  2.你也可以分享自己最近的心情,但不要只顾表达自己的情绪与不满——要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下,需要更多支持和关注;

  3.你需要关注亲友的物质需求,除了食品、衣物等基本生理需求,也要提供书、音乐或电影等文艺材料,关注他们的精神需求;

  4.如果你自己本身的情绪已经不太好,记得先关注自己的需求,比如找一个值得信赖的朋友谈谈,宣泄自己的压力,然后你才能去支持被限制流动的亲友;

  5.对他们始终保持一种“适度”的关心。对他们的需求保持敏感,做到适时关切他们,但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。有时候,他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪,但这种方式会让他们觉得更孤单。所以,你需要在接触他们的时候保持敏感,或者直接一点,问问他们的心情。如果感觉到了不寻常的情况,要及时联系向专业医疗机构或者拨打贵州省心理援助热线(0851-88417888)求助。

  六、确诊患者如何调整心态?

  确诊患者是一个很特殊的群体,在确诊治疗期间,此类群体还处于心理应激状态,更关注的是疾病治疗的本身,患者可能会处于无助感、孤独感和悲伤的情绪反应下,如自己是家人的传播源的病人,可能会处于自责的心态。对确诊患者来说,主要有以下几点建议:

  1.接纳当前处境。接纳目前需治疗的处境,觉察自己的各种心理及躯体反应,包括悲伤、孤独、自责、恐惧等情绪反应以及躯体不适感。

  2.积极配合治疗。保持积极乐观的心态, 进行自我鼓励和肯定,坚定治疗的信心, 积极配合治疗。

  3.寻找人际支持。利用现代通讯手段联络亲朋好友、同事等,倾诉感受,排遣不良情绪,获得支持与鼓励。

  4.善用专业的心理学帮助。寻求专业的心理学帮助,如求助定点医院心理医生,阅读相关科普文章、观看心理健康科普视频、拨打心理热线咨询等。

  七、一线疫情防控人员如何做好自身心理防护?

  1.避免长时间工作,适当安排换班。

  2.饮食清淡丰富,补充维生素C,保持自身的免疫力。

  3.在休息时可以听一些轻音乐,做一些娱乐活动。

  4.每天练习深呼吸2——3次,呼气要缓而慢,因地制宜地做一些体育活动,如伸展肢体。

  5.尽量保证有效的睡眠时间。

  6.接受焦虑情绪,适度焦虑可以帮助提升应对能力并发挥潜能;允许自己的负面情绪适度宣泄,比如哭一场、与信任的朋友或同事倾诉、分享保持与家人的联系,获得情感上的支持;关心家人,感受和谐家庭氛围。

  7.加强学习防护等相关专业知识,适度关注主流媒体对疫情的报道。积极地自我对话,肯定自己的付出、专业能力和自我价值,提高自我效能感。

  八、儿童青少年如何面对疫情带来的变化?

  1.青少年是一个活泼好动的群体,精力旺盛,居家生活会让部分青少年因不能出门产生烦躁情绪,当然也有大部分青少年儿童因为居家生活时间较长,产生对电子产品的依赖。因此青少年儿童要保持正常的作息安排、生活秩序, 合理安排学习、娱乐和居家运动锻炼, 不过度使用电子产品。

  2.儿童青少年的家长应保持情绪稳定,注重儿童青少年的防护措施,不要过度焦虑和紧张。营造安全、和谐的家庭氛围,保障儿童青少年的内在安全感。

  3.对于12岁以下儿童,家长应保护儿童免受过多负面信息的干扰。根据儿童的年龄段和认知特点,用儿童可以理解的语言传递给儿童必要的新冠疫情信息,树立会战胜疫情的信心;家长宜多陪伴儿童,多读书、讲故事、做亲子游戏。对出现烦躁不安、焦虑恐惧等异常情绪表现的儿童,宜多抚摸、拥抱、陪伴入睡等,通过增强亲子关系建安全感;对于儿童提出的各种问题,包括疫情、疾病、死亡等问题,家长要保持温和、耐心的态度,不回避、不批评、不忌讳, 根据儿童的年龄和理解力给予适宜的回答。

  九、孕产妇在疫情期间如何做好心理防护?

  1.孕产妇是疫情期需要关注的一个群体,新冠肺炎的传播阶段对孕产妇产生更多的心理不安全感,会对周边的环境有恐惧,会担心不安全的环境会对自己宝宝产生影响,出现焦虑情绪。所以在疫情期间孕产妇应营造舒适环境。回避不良环境,尽量不外出,居家休息,营造一个安静、舒适、整洁的生活环境。

  2.在生活安排上需要合理、规律。保持规律的生活作息, 安排一些有意义的活动,学习孕产期相关知识,了解自身生理心理变化,做适当的家务和体育运动等,增加生活掌控感。

  3.正确看待自己的情绪反应。孕产妇处于生理和心理的特殊时期,在疫情影响下,更容易本能地感到紧张、恐慌甚至焦虑,学会接纳自己的情绪反应,减少自责等负性思维。

  十、老年人如何面对疫情?

  1.现今老年人也处于信息多渠道获取的网络体系,但是对铺天盖地的信息中识别出谣言信息的能力相对较弱,通过官方媒体了解准确的疫情信息,不传播和轻信来自非官方渠道的疫情信息,以免造成不必要的盲目乐观或恐慌心理。

  2.疫情期间,要避免不必要的外出,与家人一同了解新冠肺炎防控知识,多关注家人的身心健康,营造良好的居家氛围。

  3.可以给自己制定一个疫情期间居家生活时间表,保持规律的作息时间,尝试每天在家中进行自己感兴趣的游戏、运动,并保持良好的心态,通过手机与亲属、朋友等进行沟通交流,形成互相关心的支持系统。

  4.如果发现自己存在害怕、焦虑等负面情绪,先试着接纳自己的这种情绪,然后把自己的情绪向家人进行倾诉,学会一些呼吸和肌肉的放松训练。若负面情绪状态持续得不到改善,要及时通过互联网或心理援助热线寻求专业帮助,必要时及时到医院就诊。

  5.独居老人的生活状况和情绪状况在疫情期间会受到很大影响,应寻求居委会帮助,如有焦虑抑郁情绪应寻求心理救援热线的帮助。

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