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| 疫情之下，如何让心理远离病毒？听听专家怎么说 |
| 加入时间：2020-06-22 来源：中国纪检监察报 作者：黄辉 |
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充盈心灵应对疫情
专访北京师范大学心理学部首任部长、国家监委特约监察员刘嘉
任何胜利都不可能一蹴而就。新冠病毒疫情仍在国际上蔓延，我国个别地区也偶有暴发。由于新冠病毒具有潜伏期长、传染性高、来源复杂等特点，在全世界范围内彻底根除新冠病毒还存在很大不确定性。因此，公众必须在心理上做好长期抗疫的准备。
疫情之下，如何让心理远离病毒？本报专访了北京师范大学心理学部首任部长、博士生导师，国家监委特约监察员刘嘉。
靠科学的力量提高安全感，建立战胜病毒的信心
记者：从疫情开始至今，已经过去相当长的时间了，为什么提及“新冠病毒”，还是会不由自主地产生负面情绪？
刘嘉：当武松在景阳冈遇到了老虎时，他会产生紧张、害怕、惊慌等情绪。面对这些负面情绪，武松有两个策略：打得过就打，打不过就跑。从心理学的角度来讲，打赢了有胜利的喜悦感，跑掉了则能产生藏匿的安全感。
但是，这个应对负面情绪的策略在新冠病毒面前就失效了。首先，病毒看不见、摸不着，我们根本无从“打”起，焦虑和紧张的负面情绪就出现了。其次，病毒的潜伏期长，甚至在长达十多天里无症状但可传染。第三，来源复杂，可能人类是病毒携带者，可能动物是传染源，也可能是食品在制作运输过程中的污染。当我们被未知所围绕时，害怕等负面情绪就产生了。最后，疫情的多次反复，以及国外疫情的长期持续，也会让我们产生负面情绪。
“我在明敌在暗”，当面对一个看不见的神秘对手的时候，传统的打老虎策略失效了。这个时候，如何来消除因为新冠病毒带来的负面情绪？
最关键的是我们需要建立信心。
流感病毒和新冠病毒类似，有很多共同点：它们都是病毒，抗生素不起作用；都具有高传染性；都可能导致死亡。但是我们并不怕流感病毒。
我们为什么不怕流感病毒呢？这是因为科学让流感病毒现了原形——我们知道流感的致病机理以及治疗方法，所以一旦流感袭来，我们知道如何应对，而不是恐慌。人类的恐惧往往源于未知，我们对新冠病毒的恐惧也是来自对它的无知。
现在关于新冠病毒的科学研究正日夜兼程，成果也不断涌现，科学的力量正赋予我们安全感。因此，严谨的、可读性高的科普，应当成为大众了解新冠病毒的主要渠道。知道了，就不怕了，然后就可以重塑对战胜新冠病毒的信心了。
在决策层面，要学会转换视角。在心理学中，转换视角通常是创造力的来源。例如，如果把“双腿残疾的人能开车么”这个问题转换为“如何让双腿残疾的人开车”，那么答案就不再是一个简单的“不行”这样否定式的回答，而是变为如何从新角度去解决问题。同样，当新冠病毒死灰复燃时，我们不应该哀叹运气为什么这么不好，而是把它当成一个学习的机会——学习如何在疫情小规模暴发的情景下，利用高效快速的局部管控措施来平息疫情，同时维持社会经济生活基本正常运行。这对于处在被动防疫的国际大环境下的我国尤其重要。而清晰又坚定的抗疫策略，将稳定大众的心态。
规划新常态下有目的、有计划的生活方式
记者：由于疫情的影响，人们的生活规律被打乱，心情难免受到影响。有没有什么办法，可以让心情好起来？
刘嘉：在生理上，我们可以通过佩戴口罩、少出门、勤洗手等来防御病毒的侵袭；但是，在心理上我们很难不受外界的影响。大量的关于疫情的信息、传闻容易使人有一种替代性的心理创伤。虽然我们自己并没有得病，但因为经常地、定期地、过度地关注那些疫情带来的问题，让很多敏感的、高同理心的人会产生一种感同身受的痛苦。
想要避免被痛苦侵蚀，我们要做到三不要——不要看带有负面信息的社交媒体新闻；不要看未经证实或者导致恐慌的信息；不要看暂时失利而个人又无能为力的信息。同时，还需要做到二要——要多去关注身边真实的人和事；要限定查阅新闻的次数，防止信息过载，避免出现“看信息—焦虑难受—紧盯信息—焦虑升级”的恶性循环。
更重要的是，我们不要被新冠病毒牵着鼻子走，而是要重新回到疫情前的生活状态，病毒干病毒的，我干我的，不被它干扰。
网上曾有一个话题：如果给你一个温度适宜的房间，有吃有喝有网络，就是不让你出门你能坚持多久？加拿大麦吉尔大学的贝克斯顿教授用实验证明这很困难。他做过一个“感觉剥夺”实验，实验参与者蒙上双眼、戴着耳塞、戴上手套，躺在非常舒适的床上，不用做任何事情就可以获得报酬。这个“躺着挣钱”的实验看似容易，但是90%的参与者在24小时到36个小时之间就要求退出，没有人能坚持到72个小时。这是因为大脑里维持觉醒状态的中枢结构——网状结构在作祟，它必须得到外界的刺激才会活跃，而活跃的结果就是告诉我们“我还活着”。
但是，现在疫情使得居家学习、工作和生活变成新常态，外部的刺激变得单调而又稀少，人与人之间的距离也在拉大，“我还活着”的感觉越来越弱。个体的不适、家庭的纷争由此加剧。因此，我们必须重建自己的主场，建立在新常态下有目的、有计划的生活方式。
对于个人而言，要制定更为详尽的学习与工作计划，并按计划完成。此外，对于因为交通等节省出来的时间，可以大胆尝试以前想做却没时间做的事情，激活自我。例如，学习一个新技能，研究一门新学问，或者来一场“云蹦迪”。抓住这个机会，把自己练就成为一个更好的我。
在决策层面，要积极关注大众的居家生活。对于学生，除了学习之外，要安排基于群体互动的线上协作活动，帮助学生制定短期和长期的计划，并定期予以检查和督导；对于家庭，要制作提升居家生活质量的活动，如烹饪、家庭游戏，引导家庭成员互动。同时，对心理状况要进行及时检查，并对潜在的心理危机进行有针对性的干预。
简而言之，面对疫情不断给我们追加的被动式休假，我们需要回归生活的常态，在每天的生活中，寻找新的刺激，设定新的计划，建立新的目标，以充盈的心灵，应对新常态的居家模式。
驾驭焦虑、抑郁等负面情绪，养成积极心态
记者：对于那些等待核酸检测结果的人，如何缓解等待过程中的焦虑？对于确诊患者，如何从心理上接受患病这一事实并积极治疗？
刘嘉：只要疫情没有彻底结束，我们就容易产生焦虑、恐慌的情绪。同时，随着技术的进步，在大范围人群内进行核酸筛查以避免“漏网之鱼”成为新常态。在等待被检测的过程中，有的人会莫名觉得自己嗓子发干、总想咳嗽，种种症状越想越像自己染上了新冠病毒。而那些已经确诊感染新冠病毒的患者，因感到自己生命受到威胁而可能产生死生无常的悲观情绪。这些负面的焦虑、抑郁情绪，是人在面临危机事情时的正常反应。这个时候，我们需要驾驭这些负面情绪，建设积极的心态。
首先，接受正常检测安排的同时，停止在网上搜索新冠肺炎的症状以及治疗信息。这些信息，无论与病情有关或无关，都可能会导致焦虑和抑郁。如果确有什么担忧的症状，需要与医生进行交流。同时，要保持身体活跃，用现实的工作、社交和家庭等活动来充盈自己的生活。
第二，将注意力集中在正常的感受上。我们感冒发烧等身体不适时，心境也会低落。同样，当我们抑郁焦虑时，身体也会出现疲惫乏力等不适的症状。这就是我们熟知的“形神一体”。而当我们越想去排斥或控制这种不适感，就越容易把注意力固着在这种感觉上，造成注意和感觉相互强化，使得不适感变得更加强烈和真实。所以，我们需要将注意力集中在正常的感受上，而不是因为抑郁焦虑而产生的身体不适上。具体而言，我们可以用一些放松技巧，来缓解身体上的不适感。
例如，焦虑紧张的时候，我们的呼吸通常会急促、间断而不均匀。所以，我们可以通过对呼吸的掌控，来缓解焦虑紧张。与体育锻炼中的深呼吸不一样，用于缓解焦虑的深呼吸，需要将注意力放到深呼吸之中，即体验气流在呼吸道循环的过程。在吸气时，让注意力随着气流慢慢进入鼻腔，通过咽、喉、气管和支气管，一点点进入肺部；此刻，感受肺部因为气流的注入而扩张，胸部因为肺部的扩张而扩张。稍待片刻，等空气在肺部充分交换之后，再感受肺部因为气流的流出而收缩，胸部因为肺部的收缩而收缩；此刻，带着我们体温的气流再慢慢沿着气管、支气管、咽、喉、鼻腔排出体外。
呼吸道内气流的循环，带走的不仅仅是身体产生的废气，还可以暗示它把焦虑也带出体外。掌握了如何控制呼吸之后，当感到焦虑时就可以做2~3分钟这样的深呼吸，焦虑的心境往往就可以很快回归平静。
第三，要去除不合理的想法。当不幸确诊为新冠肺炎时，对它带来的后果有一定的心理准备是正常的，但是，担心得了新冠肺炎就无法康复甚至死亡，就如同担心上街可能会出车祸一样，属于过分的忧虑。这种非理性的思维只会使得自己提心吊胆、忧心忡忡、焦虑不已，影响治疗的效果。所以，要从根本解决抑郁焦虑等负面情绪，就需要去除这些不合理的想法。
例如，“我应该被周围的人喜欢和称赞，尤其是生活中重要的那些人”，就是一个不合理的想法，这是因为我们不可能得到所有人的认同。即便是家人、亲密的朋友等对我们很重要的人，也不可能永远对自己持一种绝对喜爱和赞许的态度。更何况人不是为了他人的喜欢和称赞而活。如果坚持要得到周围所有人的称赞，那就只能委曲求全来取悦他人，但结果必然会使自己感到失望、沮丧和受挫，很难有自尊和自信。所以，一个合理的想法是“我只要不被周围绝大部分人否定和排斥，就可以知道自己是受欢迎的”。我们可以用同样的思路，来去除诸如“我得了新冠肺炎，会演化成重症甚至死亡”这样极端的想法。
需要强调的是，当我们或者我们的朋友出现以下症状时，就说明负面情绪已经过载，超出了自己可调节和承受的范围：一天中大多数时间都觉得很紧张、很焦虑，并且持续了好多天无法缓解；情绪波动很大；身体上出现一些不适，如头疼、胃疼等，睡眠状况下降、食欲改变；做平时喜欢的事也提不起精神；脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动。这时候，就需要向专业的心理咨询师求助。
没有一个春天不会来临。击败新冠病毒不仅需要外部的政策措施、科学研究和医学治疗，同时也需要我们内在的积极心态。病毒或许会侵蚀我们的身体，但绝不能摧毁我们的意志。只有在生理和心理上战胜新冠病毒，才会最终实现我们对美好生活的追求。
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