网站首页 高层关注 媒体聚疫 疫情播报 科技攻疫 专家论疫 管理进步 悬壶济世 医疗药品 中医治疫 防疫科普 照谣镜 警示录 依法战疫 宅家御疫 宅外避疫 各地战疫 吉林大地 长春行动 长春新区
战疫文化 谈古论今 战疫论坛 疫后重启 面向未来 世卫观疫 环球战疫 面向世界 海外发声 社科战线 战疫英雄 战疫日记 疫冷情暖
疫情与节约 疫情与浪费 疫情与效率
战疫图片 影音动漫 网站荟萃
 
您的位置: 首页 > 宅家御疫 > 居家有为
疫情期间如何科学居家运动?
加入时间:2022-02-06  来源:西安科普  
 
  如何做好居家锻炼?世界卫生组织成年人体力活动标准具体有四个方面:一是应定期进行活动;二是每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动,或至少75-150分钟的高强度有氧活动,或相当的中等强度和高强度运动结合;三是每周还应该至少有2天进行中等强度或更大强度的肌肉强化运动,带动所有主要肌肉群;四是限制久坐的时间,用任何强度的活动(包括轻度运动)来代替久坐行为都可产生益处。
  
  其核心是:有锻炼习惯的人群,采取有氧+力量+柔韧的锻炼方式,缺什么补什么;无锻炼习惯的人群,要逐步养成锻炼习惯,利用碎片化时间锻炼,减少久坐行为,注意姿态调整等。
  
  下面就为大家介绍一些简单的居家锻炼的方法:
  
  一、有氧运动
  
  1.运动方式:原地踏步、原地跑步、跳舞、跳绳等
  
  2.运动强度:达到中等强度即可,可以控制心率达到最大心率的60-70%(最大心率=220-年龄),没有经常锻炼的健康普通人,也可以用170-年龄作为目标心率(有锻炼基础的用180-年龄)。主观疲劳感觉有点累,微喘,少量出汗。
  
  3.运动时间:每次30-60分钟,如果一次不能完成,可分2次完成。
  
  4.运动频率:每周3-5次。
  
  5.注意事项:运动前充分热身,运动后拉伸,放松,勿空腹运动,勿强度过大。
  
  二、力量锻炼
  
  1.运动方式:自重锻炼法。比如深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。
  
  2.运动强度:以力量耐力锻炼为目的,中等强度、全身大肌肉群、多关节参加。
  
  3.运动时间:每个动作建议在30秒内完成15-20次,静力性锻炼运动可保持30-60秒,做完后马上接下一个动作。如果跟不上,中间可适当间歇10秒,也可以采用碎片化方式多次完成。
  
  4.运动频率:每周2-3次。
  
  5.注意事项:运动前充分热身,运动后拉伸,放松。注意运动模式正确,如果完成动作过程中出现关节,肌肉不适,建议停下,休息后不能缓解,建议及时咨询专业人员。
  
  当然,喜欢传统锻炼项目的朋友也可以通过太极拳、瑜伽、健身气功(易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀)等来健身。这类锻炼除了对身体健康有促进作用以外,还可以通过调身、调息和调心来减压,缓解特殊时期的心理问题。
  
  近期陕西省体育局、西安市体育局、西安体育学院等单位,都围绕居家健身主题,通过陕西省体育科学学会、西安体育大管家、西安体育宣传、健康陕西人等网络平台,定期发布家居健身教程及视频,市民朋友可以跟着这些教程和视频来居家健身。
  
  锻炼以“适量”为度,运动中出现任何不适,及时停止,并咨询医生。如果患有心脏病,高血压、糖尿病等疾病者,最好在医生或康复师指导下运动。
  
  最后,需要提醒的是,疫情期间,尽量不要外出锻炼,不参加群体性活动,居家健身更加科学安全。
信息、图片来源网络,如有侵权,联系删除。
 
实时疫情  
北京公布2023年结核病疫情病例4964例
2月全国新增新冠重症病例358例
安徽省公布2月全省法定报告传染病疫情
2月份 中国内地新型冠状病毒感染疫情情况
山西省发布2月法定传染病疫情
江苏公布2024年1月全省法定报告传染病疫情
 
科技攻疫  
抗体疗法让免疫系统年轻化
人体如何抑制特定病毒传播?
新技术助力实现结核病“早发现早治疗”
科学家用人工智能设计全新抗体
我专家揭示猴痘病毒复制工作机制
工程病毒诱使致命病原体自我毁灭
 
专家论疫  
中疾控专家:我国结核病疫情呈现“三多一重”特点
专家:可通过免疫调节剂“训练免疫”
预防肝炎,从良好生活习惯开始
冬春季细菌性肺炎高发期 专家呼吁老年人等易感人
1岁以下婴儿感染合胞病毒更危险 呼吁重视预防
得了甲流以后还有没有可能再得乙流?专家解答
 
管理进步  
推动涉疫药品和医疗用品稳价保质专项行动落地见效
科学研判,采取有针对性的防控措施
新疆:严禁流于形式 5方面提升核酸检测的准确性
北京严格校园疫情防控网格化管理
北京健康宝,可查询外省市核酸检测结果并上传
历史核酸记录不显示了!康复者求职歧视迎来转机
关于我们 征稿征集
免责声明 联系我们
 
Copyright 2005 节约网 版权所有
通用网址:资源节约  节约网  中国节约网  中华节约网
国家高新技术企业  国家注册商标  国家社科基金重大项目  中宣部表彰全国节约之星  吉林省中小企业服务平台  
吉林省科普教育基地  长春市产业技术公共服务平台  吉林省科技进步奖  2021年全民科学素质建设资助扶持重点项目
12321网络不良与垃圾信息举报受理中心  12318全国文化市场举报网站   吉ICP备05008513号-23